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No cabe duda de que un sueño reparador es imprescindible para afrontar con energía y vitalidad cada jornada, pero ¿cuantas horas hay que dormir para descansar perfectamente?, te lo contamos con detalle en este artículo.
La recomendación general es dormir entre 7 y 8 horas
ORGANIZACIÓN MUNDIAL DE LA SALUD
La OMS (Organización Mundial de la Salud) establece es periodo de descanso recomendado entre 7 y 8 horas, otros organismos habla de 8 u 8 horas y media, en cualquier caso, este es un dato tan genérico que, en realidad, apenas tiene valor.
La necesidad de horas de sueño varía considerablemente con la edad.
¿Cuántas horas necesitamos dormir según nuestra edad?
La prestigiosa National Sleep Foundation publicó un estudio sobre las horas que se estiman necesarias dormir en función de la edad de cada persona para conseguir un descanso reparador.
Es importante tener en cuenta que, para disfrutar de un verdadero descanso, tan importante es es número de horas como la calidad del sueño.
Esta tabla muestra de manera orientativa, los datos de horas de sueño recomendadas para cada franja de edad, según el estudio citado anteriormente.
| Etapa | Edad | Horas sueño |
| Recién nacidos | 0-3 Meses | 14-17 Horas |
| Bebés | 4-11 Meses | 12-15 Horas |
| Niños Pequeños | 1-2 Años | 11-14 Horas |
| Niños en edad Preescolar | 3-5 Años | 10-13 Horas |
| Niños en edad Escolar | 6-13 Años | 9-11 Horas |
| Adolescentes | 14-17 Años | 9-10 Horas |
| Adultos Jóvenes | 18-25 Años | 7-9 Horas |
| Adultos | 26-64 Años | 7-9 Horas |
| Mayores de 65 Años | > 65 Años | 7-8 Horas |
Existen algunos matices que hacer sobre la cantidad de horas que se debe dormir en cada edad, vamos detallarlo a continuación.
- RECIÉN NACIDOS, comprenden el periodo entre 0 y 3 meses, su necesidad de dormir es alta, aunque se recomienda que duerman entre 14 y 17 horas, también es aceptable por los expertos el tramo de 11 a 13 horas, en cualquier caso no se deben superar las 18 horas diarias de sueño.
- BEBÉS, entre los 4 y 11 meses deben dormir entre 12 y 15 horas al día, el periodo mínimo está establecido entre 11 y 13 horas y no deben superar las 16/18 horas diarias. Es recomendable que el total de horas se reparta entre la noche y unas 4 horas de siestas durante el día.
- NIÑOS PEQUEÑOS, entre 1 y 2 años de edad, la recomendación es que duerman entre 11 y 14 horas diarias, no menos de 9 ni más de 15/16 horas. Se recomienda que las horas totales de sueño diario se distribuyan entre las noche y una siesta de 1 o 2 horas máximo por la tarde.
- NIÑOS EN EDAD PREESCOLAR, entre los 3 y los 5 años es aconsejable un periodo de sueño de entre 10 y 13 horas, en cualquier caso nunca menos de 7 horas ni más de 12.
- NIÑOS EN EDAD ESCOLAR, durante el periodo que va desde los 6 a los 13 años es recomendable que los niños duerman entre 9 y 11 horas.
- ADOLESCENTES, durante la adolescencia, ente los 14 y los 17 años, está recomendado dormir entre 9 y 10 horas.
- ADULTOS JOVENES, incluimos en este grupo a las personas de 18 a 25 años, en número de horas de sueño adecuado es de 7 a 9 horas diarias, nunca menos de 6 no más de 10 horas.
- ADULTOS, ente los 26 y 64 años se mantiene las horas del rango anterior, es decir las horas de sueño deben ser entre 7 y 9.
- ADULTOS MAYORES DE 65 AÑOS, en estas edad avanzadas la recomendación que se establece es de entre 7 y 8 horas. Cabe destacar que a estas edades es frecuente que la calidad del sueño disminuya.
Factores que afectan a la cantidad de sueño que necesitas
La cantidad de horas que necesitamos dormir está condicionada por tres factores principales: La edad, el ritmo de vida y el estado de salud general.
LA EDAD, este el principal factor que influye en nuestra necesidad de descanso, desde las 17 horas diarias que necesita un recién nacido hasta las 8 horas con las que una persona mayor de 65 años tiene suficiente, hay todo un abanico de recomendaciones, te lo mostramos gráficamente en esta infografía
Observamos que la necesidad de tiempo de sueño disminuye a medida que cumplimos años.
EL RITMO DE VIDA, Como es natural, un ritmo de vida elevado requiere aumentar las horas de sueño para obtener un descanso adecuado.
EL ESTADO DE SALUD, este factor influye más en la calidad del sueño que en el número de horas necesario, una mala salud con molestias impide conciliar correctamente el sueño.
Otras situaciones que influyen en la cantidad de horas necesarias
Existen otras situaciones que pueden modificar la cantidad de horas que necesitamos dormir:
PERIODOS DE ESTUDIO, durante los periodos prolongados de estudio (estudiantes en época de exámenes, opositores, etc…) se suelen modificar las rutinas y horarios habituales de sueño, esto afecta directamente a los ritmos circadianos (el ciclo de vigilia-sueño).
ENVEJECIMIENTO, a medida que las personas envejecen, sus patrones de comportamiento durante las horas de sueño cambian, el sueño se vuelve más ligero y se suele reducir la duración de los periodos de sueño, también a tener en cuenta las interrupciones de sueño para ir al baño aumentan con la edad.
SUEÑO ANTERIOR, si por alguna circunstancia tenemos una carencia de descanso acumulada de noches anteriores, como es lógico, necesitaremos más horas de sueño de las que marca la norma general.
EMBARAZO, los cambios producidos durante el embarazo pueden aumentar las horas de sueño necesarias, en cualquier caso, te recomendamos comentarlo con tu ginecólogo.
Cómo mejorar el sueño, (6 consejos)
Un buen sueño reparador, nos ayudará a levantarnos al día siguiente con una sensación descanso y por tanto de estar preparados para afrontar una nueva jornada con más energía, te damos unos consejos para que mejores tu calidad de sueño.
- Trata de mantener, en la medida de lo posible, unas rutinas de sueño estable, es decir, respeta los horarios de sueño, incluso en los días no laborables y periodos vacacionales.
- Establece un entorno adecuado en la estancia donde vas a dormir, en términos de temperatura, ausencia de ruidos, un colchón y un almohada de calidad.
- Emplea las horas previas al periodo de descanso a actividades relajantes, que no te generen estrés. (Lectura, escuchar música suave, establece una conversación amena, etc).
- Evitar el consumo de productos que lleven alcohol, cafeína y bebidas energéticas.
- Hacer ejercicio físico de forma habitual, si es posible diariamente.
- Apagar los aparatos electrónicos, al menos los cercanos, durante el periodo en el que estemos durmiendo.
Factores que perjudican el tiempo y la calidad del sueño
Hay ciertos factores que interfieren en el ciclo de vigilia-sueño incidiendo negativamente, tanto, en el tiempo de sueño como en su calidad, estos factores se suelen acentuar con la edad.
- El uso o proximidad de aparatos electrónicos.
- Consumo de bebidas alcohólicas, cafeína, estimulantes, etc.
- Una cama o almohada incómodas o que no se adapten correctamente a tu cuerpo.
- Malas condiciones en la habitación (temperatura, humedad, acústica, luminosidad)
- Dolencias físicas que producen molestias
- Episodios depresivos
- Estrés diario
Los beneficios de dormir bien
Muchos son los beneficios que obtenemos después de un reconfortante descanso.
Cuando dormimos, al igual que el resto del cuerpo, nuestro cerebro también descansa, de manera que un buen sueño reparador afecta positivamente a nuestra memoria y a nuestro lado creativo.
Por otro lado, tras el descanso físico que obtenemos con un sueño de calidad nos levantaremos con energía, y por extensión con una mirada más positiva hacia los retos de debemos afrontar cada día.
Sintomas que indican mala calidad del sueño
¿Reconoces alguno de estos síntomas?, ¿te levantas con la sensación de no haber descansado? si es así, es posible que tu sueño no sea de calidad.
- Necesitas más de 10 minutos para dormirte por la noche.
- Tienes sueño al poco tiempo de despertarte por la mañana.
- Tienes sensación generalizada de agotamiento durante el día.
- Constante sensación de sueño durante todo el día.
El falso mito de necesitar pocas horas sueño
Hay personas que afirman taxativamente que con solo unas pocas horas de sueño (entre 2 y 4) pueden funcionar perfectamente, esto es un error manifiesto.
Es posible que, si tienen una buena forma física, también tengan una falsa sensación de vitalidad
La realidad es que hay estudios científicos que demuestran que la capacidad de desempeño de tareas, principalmente de índole intelectual, disminuye ostensiblemente en estos casos.
Como saber cuantas horas de sueño necesitas tu exactamente
Para terminar, te proponemos esta sencilla rutina que te ayudará a calcular la necesidad de horas de sueño que tu cuerpo necesita en este momento.
- Elige un periodo de 15 días en el que estés libre de horarios laborables.
- Durante estos 15 días acuéstate siempre a la misma hora y duerme hasta que tu propio cuerpo se despierte de manera natural.
- Durante estos 15 días tu sueño irá regulándose de manera que las horas que hayas dormido durante el día 15 son las que tu cuerpo necesita para un descanso óptimo.
Esperamos que este artículo sobre cuantas horas hay que dormir, te haya parecido interesante.
Bibliografía
https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need https://www.sleephealthjournal.org/action/showPdf